El final del verano suele llegar acompañado de las consecuencias por los excesos, que se traducen en 3 ó 4 kilos de más. Tomar la decisión de visitar al médico especialista y encarar un programa que incluya ejercicios, alimentación sana y un cambio de actitudes, puede ser un buen punto de partida para consolidar un programa integral más ambicioso. Los especialistas coinciden en que 12 semanas es un lapso de tiempo adecuado para comenzar a afianzar un nuevo estilo de vida que contribuya a mejorar nuestra salud y prevenir potenciales enfermedades.
Como resultado de las vacaciones, además de un merecido
descanso, muchas veces se aumenta de peso, y el final del verano puede ser una
buena oportunidad para iniciar un programa integral de cambio de hábitos y
actividad física regular que se mantenga en el tiempo. Es importante destacar
que el sobrepeso y la obesidad representan una problemática importante en el
país, ya que según datos publicados por el Ministerio de Salud de la Nación, en
Argentina el 50,5% de la población mayor de 18 años es obesa o tiene sobrepeso
(datos basados en la Primer Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de 2005,
incrementándose casi a 54% según la Segunda Encuesta Nacional de Factores de
Riesgo de 2009).
Para el Dr. Silvio Schraier, director de la Carrera de
Médicos Especialistas en Nutrición de la Facultad de Medicina de la UBA (sede
Hospital Italiano de Bs. As.), “en sólo 12 semanas se puede perfectamente
iniciar y afianzar un plan integral de conductas saludables, que incluya una
toma de conciencia sobre la importancia de modificar hábitos, tanto los
referidos a una alimentación más saludable como a la práctica de actividad
física de acuerdo a las posibilidades de cada individuo, todo siempre bajo la supervisión
de un profesional. Esto puedo ser un buen punto de partida para consolidar
estos cambios en el largo plazo: las dietas llevadas a cabo por un tiempo
determinado suelen dar resultados pobres. Lo importante es encarar programas
que puedan mantenerse en el tiempo y que sean sustentables”.
La única estrategia que funciona es cambiar. El peso es
consecuencia de ello. Pero ¿cómo hacer para sostener la motivación para el
cambio? ¿Cómo superar el dilema del placer inmediato y tangible que representa
un alimento indulgente?
“Los cambios de hábitos se inician desde que se va al
supermercado, eligiendo mejor los alimentos. Conociendo cuales son las opciones
saludables. Continúan en la elección del menú, del método de cocción y del
tamaño de las porciones para cada comensal. La alimentación es un acto de
enorme responsabilidad individual y comunitaria. Cuando elijo que come mi
familia o mis amigos, me constituyo en el arquero nutricional de mi red
social”, aseguro la Dra. Mónica Katz, directora de la Carrera de Médico
Especialista en Nutrición de la Universidad Favaloro
“Además, toda vez que nuestro trabajo sea sedentario, es
fundamental no permanecer varias horas frente a la computadora, existe
evidencia que simplemente levantándose cada hora unos minutos, disminuye el
riesgo de desarrollar enfermedades crónicas”, insistió.
Según el Dr. Schraier, para reordenar la dieta, ayuda mucho
ser organizado y programar mejor lo que se va a comer durante el día. “Se
calcula que un hombre que tiene peso normal, según el tamaño de su cuerpo,
debería consumir entre 2000 y 2500 calorías al día; y una mujer, entre 1500 y
2000; para bajar de peso, un hombre debería ingerir cerca de 1500 calorías y
una mujer 1200”.
“Cualquier ejercicio aeróbico es útil para bajar de peso,
sólo es cuestión de tomarse el tiempo para uno. Cada combustible gastado, no
podrá ser almacenado y será más sencillo lograr un balance negativo de energía.
Se puede caminar, correr, trotar, nadar, bailar o andar en bicicleta o
simplemente, usar un cuentapasos e intentar alcanzar 10.000 pasos diarios. Es
importante hacerlo entre 30 y 60 minutos por día, 5 a 7 veces por semana. No es
aconsejable hacer muchas horas de ejercicio, pocas veces por semana; por
ejemplo, el domingo; eso es inútil”, advirtió la Dra. Katz, quien también es
Coordinadora del Grupo de Trabajo de Obesidad de la Sociedad Argentina de
Nutrición (SAN).
Como medidas complementarias para la reducción de peso,
existen algunos medicamentos cuya indicación le corresponde exclusivamente al
médico tratante, y ciertos suplementos dietarios como el ácido linoleico conjugado original
(Metabolic cla®), que en las personas físicamente activas reduce la cantidad de
grasa, en particular la abdominal, y la reemplaza, paulatinamente, por tejido
muscular. Esto se logra mediante un mecanismo químico que reorienta al
metabolismo.
“El ácido linoleico conjugado es un compuesto con validación
científica que demostró seguridad y eficacia como auxiliar de un plan integral
de abordaje del sobrepeso, pero igualmente es recomendable que esté indicado
por un médico, que es quien sabrá manejar el tratamiento integral del paciente,
con esquemas hechos a la medida de sus necesidades y de sus posibilidades”,
manifestó el Dr. Schraier.
De acuerdo con el Dr. Schraier, Presidente de la Fundación
Argentina de Nutrición, para bajar de peso es importante realizar actividad
física y elegir los alimentos reducidos en calorías e ingerirlos en porciones
adecuadas. Asimismo, hizo hincapié en algo que actualmente es el ABC de la
nutrición: la combinación de alimentos. “Por ejemplo, un solo trozo de carne
por día debería ir acompañado de vegetales de todos los colores,
preferentemente crudos, con no más de una cucharada de postre de aceite. En la
otra comida diaria, los vegetales deberían acompañarse de una papa o un pequeño
plato de pastas, que éstas no tengan una salsa con aceite y que no se agregue
más de una cucharada de té de queso rallado; todo es cuestión de equilibrio”,
afirmó.
No obstante, un plan de alimentación siempre debe ser monitoreado
por un profesional, ya que muchas veces las personas incurren en errores al
momento de elegir los alimentos y son víctimas de los mensajes poco claros de
la industria alimenticia. Recientemente, desde el Ministerio de Salud de la
Nación aclararon que “el hecho de que un alimento sea ‘light’ no se relaciona
con la ‘reducción del peso’ o una ‘dieta baja en calorías’. Los productos
‘light’ no siempre ayudan en un plan de descenso de peso, e inclusive pueden
aportar azúcares o grasas en cantidades no despreciables. Por eso es importante
aprender a realizar una cuidadosa lectura de los rótulos e incorporar estos
productos en el marco de un plan integral de alimentación, con cambio de
hábitos y ejercicio físico incluido”.
“Para bajar de peso y mantenerlo, es esencial sostener los
cambios. No es sólo cuestión de hacer una dieta, perder el peso y luego ganarlo
nuevamente. Existe evidencia de que en un entorno favorable, para adoptar un
hábito y volverlo inevitable, automático, es necesario un mínimo de 3 meses. En
12 semanas se puede afianzar el comportamiento de una persona que busca
descender de peso, pero también una vida más saludable. No es sólo una cuestión
estética, pero en general un cuerpo cómodo es un cuerpo sano”, concluyó la Dra.
Katz.
En la búsqueda de
‘entornos favorables’
Según datos de la Organización Mundial de la Salud, el
sobrepeso y la obesidad, así como sus enfermedades no transmisibles asociadas,
son en gran parte prevenibles. Se estima que el sobrepeso y la obesidad
constituyen el quinto factor principal de riesgo de muerte en el mundo: cada
año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas por esta causa. Por
este motivo, desde la organización se insta a promover los entornos favorables
para brindar apoyo a quienes padecen esta afección y, de esta manera,
incentivarlos a que elijan los alimentos más saludables y realicen actividad
física periódica.
La OMS propone en este sentido limitar la ingesta energética
procedente de la cantidad de grasa total, aumentar el consumo de frutas y
verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos; limitar la
ingesta de azúcares y realizar una actividad física periódica.
Acerca del Ácido Linoleico Conjugado (CLA)
El ácido linoleico conjugado del laboratorio Argentia,
Metabolic cla®, es el único con evidencia científica de sus beneficios y cuenta
con el aval de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios
(SAOTA).
Metabolic cla® es un suplemento dietario sobre el cual se
han realizado numerosos estudios científicos que demuestran sus beneficios al
reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular, en particular en
personas que realizan actividad física en forma regular. Se trata de un tipo de
ácido graso Omega-6 que se encuentra principalmente en las grasas de animales
rumiantes, particularmente en la leche y carne.
Su acción obedece a un doble mecanismo: por un lado, inhibe
la actividad de la enzima lipoproteína lipasa (LPL), y por el otro, aumenta la
actividad de la enzima carnitina palmitoiltransferasa (CPT). De esta forma se
bloquea el transporte de grasa a las células adiposas, lo que reduce su
acumulación en la misma y lleva a su metabolización en el músculo cuando se
hace ejercicio.
Sus efectos reductores de la grasa corporal fueron
identificados en 1997, y posteriormente se demostraron beneficios a largo plazo
(12 meses). En los estudios clínicos se halló que el suplemento de CLA fue
eficaz y bien tolerado en la reducción de la grasa corporal en adultos con
sobrepeso. Además, se demostró que limitó el incremento de peso durante el
período de vacaciones, aumento que sí se produjo en los sujetos control
(aumentos estacionales, que pueden ser especialmente problemáticos en las
personas con sobrepeso).
Asimismo, las investigaciones hallaron que la suplementación
con CLA podría emplearse para el descenso de peso a largo plazo (24 meses) en
combinación con otras estrategias para estimular la reducción selectiva de la
masa grasa con mantenimiento de la masa magra.
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