Aconsejan estar en movimiento para alcanzar y mantener un peso saludable

El sedentarismo es una de las razones del aumento de peso, que a su vez aumenta el riesgo de síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares. La actividad física, junto con una alimentación sana reducida en calorías, permite recuperar el equilibrio y mejorar gran cantidad de factores de riesgo para la salud.

La lucha contra el sobrepeso y la obesidad es uno de los principales desafíos para la salud pública, dado que el aumento desmedido de peso en la población se vincula a un mayor riesgo de síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares. Y dentro de las estrategias más actuales para bajar de peso, además de una dieta reducida en calorías, uno de los conceptos que más se escuchan en la actualidad es el de “estar en movimiento”, una actitud que va mucho más allá de realizar ejercicio físico regular.

Así lo explicó el Dr. Javier Morán, Catedrático de Innovación Alimentaria en la Universidad Católica San Antonio en Murcia, España, durante su reciente visita al país: “La revisión de la literatura pone de manifiesto la eficacia del ejercicio físico en las terapias de pérdida de peso. A partir de la segunda mitad del siglo XX se empezó a relacionar la inactividad física con la aparición de numerosas enfermedades crónicas. Desde entonces, se han multiplicado las publicaciones que sitúan el sedentarismo como uno de los principales factores de riesgo evitables en la aparición de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico y ciertos tipos de cánceres”.

Una revisión reciente de estudios randomizados y no randomizados de Ross y Janssen (2001)[1] demuestra que la pérdida de peso es proporcional al aumento del gasto calórico asociado al ejercicio en los estudios de corta duración y de un elevado gasto energético (2.200 Kcal/semana). Sin embargo, “esta linealidad se pierde en los de larga duración o en los programas en los que el ejercicio supone un gasto energético de 1.000 Kcal/semana”, lo que podría deberse a “la pérdida de interés de los pacientes por la dieta o por el ejercicio físico”, según el especialista.

Es por ello que las estrategias para aumentar la adherencia del ejercicio físico en el tratamiento de la obesidad deberían ser personalizadas, teniendo en cuenta “las barreras psicológicas del individuo y sus limitaciones físicas”, y tendrían que “estimular el aumento de la confianza en uno mismo con el ejercicio; estimular la regularidad del ejercicio y su disfrute y no insistir en la intensidad o tipo de ejercicio, identificando la actividad física diaria (caminar, subir escaleras, empujar el carro de la compra, trabajar en el jardín, etc.) como ejemplos de actividad física a potenciar”, destacó el Dr. Morán.

La actividad física debe acompañarse de una alimentación equilibrada nutricionalmente y baja en calorías; además, existen suplementos dietarios que benefician el descenso de peso. Entre ellos se destaca el ácido linoleico conjugado original (Metabolic cla®), que reduce la cantidad de grasa en personas físicamente activas. Los efectos se observan en particular en la zona abdominal, donde se concentra la grasa visceral cuyo aumento se relaciona más que otra variable con el riesgo cardiovascular

“En términos de intervención nutricional, los estudios que relacionaron la ingesta de CLA con la pérdida de masa grasa en sujetos sanos, han resultado esperanzadores para contrarrestar los efectos del sobrepeso”, destacó el Dr. Morán. Por ejemplo, estudios realizados por el Dr. Villegas de la Universidad Católica San Antonio de Murcia, España, “demuestran que cuatro meses de actividad física consistente en un entrenamiento de circuito durante una hora cuatro veces a la semana no es suficiente para inducir cambios significativos en la composición corporal. Sin embargo, la ingesta asociada de 3g de CLA sí produjo cambios estadísticamente significativos en la masa grasa de los participantes en los estudios”.

Aunque es difícil determinar los rangos de gasto calórico asociados a mejoras en el consumo de oxígeno, en la prevención de enfermedades cardiovasculares o en el tratamiento de la obesidad, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda una actividad física diaria que suponga un gasto energético de entre 150 y 400 Kcal. “Evidentemente el cálculo del gasto energético deberá individualizarse en función de la condición física y de salud de cada individuo”, consignó el experto, quien concluyó que “hay que insistir en el hecho de ser activo sin perder tiempo en análisis concretos como por ejemplo cuál es el mejor momento de realizar la actividad o si es mejor comer antes o después del ejercicio”.

Tips para bajar de peso en movimiento

 ·         En el tratamiento de la obesidad, teniendo en cuenta que la intensidad del esfuerzo debe oscilar entre el 55 y el 75% del consumo máximo de oxígeno, se recomienda un gasto calórico diario de 300 a 500 kcal o de 1.000 a 2.000 kcal a la semana.

·         Suplementos dietarios como el ácido linoleico conjugado original (“food grade”) reducen la cantidad de grasa en personas físicamente activas al tiempo que aumentan la masa muscular.

·         La progresión del programa de entrenamiento dependerá del estado de salud y de la condición física del sujeto. En principio, las fases a seguir son: un periodo inicial de condicionamiento, a continuación un periodo de mejora y por último un periodo de mantenimiento. Los individuos más sedentarios empezarán el entrenamiento con la meta del gasto calórico de 150 kcal y progresarán hasta conseguir las 400 Kcal diarias.

·         Para la pérdida de peso inicial son tan eficaces un programa de ejercicio aeróbico como un programa de modificación de los hábitos de vida.

·         En cambio, para el mantenimiento del peso perdido durante más tiempo es más eficaz aquel programa que logra un cambio en los hábitos diarios, como son caminar más, ver menos horas de televisión, etc.

·         Para prevenir el riesgo de lesiones es conveniente que cada sesión se inicie con un correcto calentamiento con los correspondientes ejercicios de estiramientos y finalizar con un periodo de vuelta a la calma.

·         Es importante utilizar un material adecuado, ropa ligera que no impida la transpiración y calzado deportivo o apto para el ejercicio. Los individuos obesos tienen una mala tolerancia al calor.

·         Para evitar la deshidratación, sobre todo en caso de obesidad asociada a otras patologías que requieran tratamientos médicos asociados (diuréticos, antiinflamatorios, etc.), se debe realizar el ejercicio en un ambiente neutro o en el momento menos cálido del día y llevar una correcta hidratación.

 Cuánto es suficiente

 ·         A pesar de la evidencia que la actividad física tiene un efecto indiscutible en la prevención de enfermedades crónicas de gran prevalencia, no se dispone de datos suficientes para determinar la dosis de actividad física saludable. Es difícil determinar el tipo de actividad física a realizar, la intensidad o la duración, la frecuencia de realización de la misma o el tiempo necesario para conseguir los mayores beneficios.

·         Sin embargo, como guía, en 2002 la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad recomendó 30 minutos diarios de ejercicio de moderada intensidad para la prevención de enfermedades crónicas, incluso en personas con sobrepeso y obesidad. Para las personas que previamente eran obesas y quieren evitar recuperar el peso perdido, realizar de 60 a 90 minutos de ejercicio de moderada intensidad o ejercicio vigoroso durante menos minutos. Para aquellos con peso normal que quieren evitar ganar peso, recomiendan una actividad física moderada de 45 a 60 minutos cada día.

·         En los más pequeños, “actualmente las recomendaciones para niños mayores de seis años indican acumular al menos 30 minutos de actividad física moderada casi todos los días de la semana. En niños más pequeños, se recomienda estimular los juegos activos más que enfatizar el ejercicio físico, de modo que se creen situaciones estimulantes de la actividad física. En niños mayores y adolescentes se debe realizar unos 20-30 minutos de actividad física vigorosa al menos tres veces a la semana”, afirmó el Dr. Javier Morán.

Estrategias en niños y adolescentes

 ·         La prescripción de ejercicio en la infancia y adolescencia debe individualizarse en función de la situación puberal y de los cambios fisiológicos asociados al crecimiento.

·         En general se recomienda ejercicio aeróbico que suponga un aumento del gasto calórico importante a través de juegos o deportes que permitan la socialización y sean suficientemente recreacionales.

·         Durante la infancia, la implicación de la familia en el programa de modificación de conducta asegura un mayor éxito de la terapia.

·         Durante la adolescencia, el individuo tiene tendencia a crear sus propios grupos, la opinión de sus amigos es muy importante y el de la familia es poco valorada. En estos casos las terapias individuales, estructuradas pero más flexibles tendrán más éxito.

Sedentarismo en aumento

 ·         Las cifras de sedentarismo han aumentado de manera alarmante. La revisión de los estudios de prevalencia de actividad física en población joven en el mundo pone de manifiesto tres hechos evidentes: una proporción importante de niños y adolescentes -cerca de un 50%-, no son suficientemente activos; las niñas/adolescentes son todavía menos activas que los niños/adolescentes; y, por último, con la edad disminuye la participación en cualquier actividad física, aunque no está claro en qué momento comienza este declive y si éste es lineal.

·         El Dr. Morán señaló que “la evolución económica e industrial de las sociedades conlleva una disminución de la actividad física en la vida diaria. Nuestros antepasados tenían la necesidad de moverse para comer ya sea a través de la caza, la pesca o la agricultura. En la sociedad industrializada actual, el hombre sólo tiene que ir a los centros comerciales, tiendas o mercados a abastecerse de alimentos, lo cual conlleva una disminución del gasto energético asociado al mismo. Si a ello añadimos el hecho de que el uso del automóvil ha anulado o disminuido el gasto asociado a caminar, todavía tenemos una carga energética menor”.

·         Y para quienes culpan a las horas dedicadas a mirar la TV o frente a la computadora, el especialista enfatiza que “deben deberse también a un cúmulo de actitudes que propician el sedentarismo como desplazamientos en vehículo, uso de ascensor y otras”.

·         Lamentablemente, a menor actividad física mayor es la ganancia de peso a largo plazo. El estudio CARDIA (Lewis, 1997), es un estudio prospectivo que analiza la ganancia de peso durante siete años, realizado sobre una muestra de casi 4.000 individuos de 18 a 30 años. Una baja capacidad física, medida por un test de esfuerzo en una cinta rodante, está fuertemente relacionada con el aumento de peso. Cada minuto menos en la duración de la prueba de esfuerzo máxima, predecía un aumento de peso de 1,5 kg en los hombres y 2,1 Kg en las mujeres.

A qué se llama "actividad física"

Actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que produce un gasto energético por encima del metabolismo basal. La unidad de medida son las Kilocalorías o kilojulios, el consumo de oxígeno (VO2 max), los METS (múltiplos del metabolismo basal) o el índice PAL (cociente entre el gasto energético debido a la actividad física y el gasto metabólico basal).

Ejercicio físico es toda actividad física planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener la forma física. A menudo, se usa como sinónimo de 'actividad física', aunque son conceptos diferentes.

Deporte es una actividad física reglamentada y competitiva.

Forma física es el conjunto de capacidades físicas que incluyen factores relacionados con habilidades (agilidad, equilibrio, etc.) y con salud (endurancia o capacidad aeróbica, fuerza muscular, resistencia muscular y flexibilidad).